俯身哑铃划船(俯身哑铃划船有什么特别之处)
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。动作介绍:掌心向下握一对哑铃。
单臂哑铃划船 以同样的方式俯身,但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时,你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝,整个动作就像是在锯东西。完成后,换右侧完成,把左膝和手掌放在凳子上。 手掌旋转的双臂哑铃划船 双手各握一个哑铃,掌心相对,手臂伸直。
目标肌肉:背阔肌。训练目的:提高目标肌肉力量与耐力,增加目标肌肉体积。器械名称:杠铃,哑铃。动作名称:杠铃(哑铃)俯身划船。
哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段,可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部,对厚度刺激非常好;而单臂动作更灵活,能将两侧背阔肌独立分开来练,对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。
哑铃俯身划船动作要领:每一只手握住一个哑铃,略微弯曲你的双膝,上身前倾,头部 向上抬起,背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。
所谓的快起慢放,指的就是我们在做杠铃划船动作是,发力让杠铃上升的过程可以快一些,然后在杠铃下落时可以慢一些,这个过程持续四秒左右的时间即可。然后,我们在做杠铃划船的整个过程中,需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上,从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激,进而有一个更好的练背效果。
正确的杠铃俯身划船该怎么做?
1、俯身杠铃划船的动作要领:双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
2、 挺胸收腹,腰背立直,微微屈膝,肩胛收紧。(图二) 屈肘上拉,将杠铃拉至肚脐下方。整个过程中大臂带动小臂,保持肩胛收紧;胸往前挺,肩往后收,大臂尽量靠近身体两侧,感受背部发力。
3、如果你的俯身角度是45度支撑,则一般拉到腹肌位置。在这个过程中,保持小臂与地面的垂直,让小臂只起到力量传到作用,就可以有效减少手臂代偿。用肩带背,肩部后撤,体会背部肌肉收缩感。如果杠铃划船的时候,你体会不到背部发力感,体会不到背部挤压感,一定是你没有做到肩部后撤的原因。
4、俯身杠铃划船是一种锻炼背部肌肉的好方法。以下是一些关于如何正确练习俯身杠铃划船的建议:保持身体稳定:俯身杠铃划船需要保持身体稳定,以避免受伤。您可以通过在地面上放置一个稳定的物体(如一个小板凳)来帮助您保持稳定。调整站姿:站姿对于俯身杠铃划船非常重要。
俯身划船动作要领
1、做动作的时候呼气,还原时吸气。注意在做动作的过程中,要始终保持下肢的稳定性,不要随着手中的动作而晃动,时刻保持腹部肌肉收紧。
2、双手采用正握闭握中握距握实杠铃(哑铃)。动作轨迹:由下至上,再由上至下。运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,向下时肘关节伸直不锁死,保持肌肉张力。
3、俯身单臂划船。动作,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。跟做胸的次数一样。腿部 深蹲。
4、双臂俯身哑铃划船动作要领: 双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。 后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
俯身丹碧亚玲划船锻炼的是斜方肌是否正确
1、俯身单臂哑铃划船锻炼的是斜方肌是正确的。根据查询相关公开信息显示,杠铃俯身正手划船主要会锻炼到背阔肌以及中部的斜方肌,下背部菱形肌也能够得到锻炼。
背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船
目标肌肉:背阔肌。训练目的:提高目标肌肉力量与耐力,增加目标肌肉体积。器械名称:杠铃,哑铃。动作名称:杠铃(哑铃)俯身划船。
水平方向上,则就是我们所说的划船动作了呢,它能让你背阔肌变得更加的厚实,因此通过各种负荷划船,尤其是杠铃划船,你会限度地发展背阔肌的厚度。杠铃划船能同步锻炼伸髋,提高伸髋位置的稳定性 伸髋训练是一种原始的运动模式,这种于东模式在众多良好的日常训练方法中都占有一席之地。
还有就是,我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋,也是背阔肌的功能之一。另外,做这个动作一定保持身体的稳定,不要摇晃身体去做动作。
第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
双臂哑铃划船的替代动作 为了增加中背部训练的多样性,用训练相同肌肉(背阔肌)的不同动作来代替双臂哑铃划船。 使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船,不一定要使用哑铃。
要做到这一点,我们就需要在做杠铃划船的时候,先收紧自己的背部肌肉,让肩关节做一个伸的动作,然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。如果我们要做到这个细节的话,并不是一件比较简答的事情,我们需要在训练中不断的去练习,不断的去感受,才能够较好的去做到这一点。